Hardlopen met (hyper)mobiliteit

Met goede voornemens voor de deur weet ik dat veel van ons op 1 januari 2015 de omslag gaan maken naar een gezonder leven. Good for you! Hoe ik dat weet? Omdat het zwembad na 1 januari altijd veel drukker is en dat ik meer mensen tegen kom in hun hardloopkloffie, met bijna ontploffende hoofden.
Het is motiverend, stimulerend en verblijdend om zoveel mensen te zien bewegen en het verdient respect voor een ieder die dat voornemen heeft. Go for it…!

Maar… Doe het dit keer eens rustig aan!

Ik ben mobiel in mijn gewrichten, ik vertelde hier al eerder over… Over hoe makkelijk Yoga voor mij was en hoe regelmatig ik met andere sporten en met de intensievere Yogavormen met blessures eindigde. Ik ben niet iemand die niet snapt dat je rustig aan moet beginnen. Ik bén iemand die goed naar haar lichaam luistert. Maar ik ben ook fanatiek. Als het om bewegen gaat, dan ben ik belachelijk fanatiek, wat er voor zorgt dat ik zo snel mogelijk top prestaties neer wil zetten. Heus… dat gevoel wordt niet ondersteund door mijn bewustzijn en ratio, dus ik doe ontzettend mijn best om rustig aan te doen. Maar rustig aan doen…. Dat blijkt negen van de tien keer nog teveel. En ik maak me een beetje zorgen om al die mensen die zich nu in hun hoofd halen per 1 januari te gaan hardlopen…. Ja! Het is goed om te doen en jaa… Ik geloof dat je je inleest, maar heel veel mensen starten verkeerd.

Ik ben geen expert, ik ben geen hardloopcoach, ik ben slechts zelf beginnend hardloper, al 2 a 3 jaar.
Ik ben gezegend met een persoonlijke coach… Mijn vriend, die het CIOS heeft afgerond en mij dus kan begeleiden en ik garandeer je… Ik heb het nodig gehad!
Nogmaals, ik ben niet iemand die direct een half uur gaat hardlopen, ik heb het netjes opgebouwd, sterker nog…. Ik kan nog stééds geen half uur hardlopen! Wel qua conditie, niet qua spieren en lichaam. En jij misschien ook niet!

Wanneer je jarenlang niet hebt getraind, of je bent net als ik mobiel in je gewrichten, dan is het niet slim om op 1 januari direct te gaan hardlopen, of je het nu in één keer 20 minuten vol houdt.. of niet. Zelfs 6 keer 2 minuten kan voor jou al te zwaar zijn. Ja, wellicht houd je het vol, maar hoe ver zijn je spieren? Zijn ze sterk genoeg om je gewrichten te beschermen? Stel jezelf de volgende vragen:

Ben ik de afgelopen jaren actief geweest in het sporten?
Wanneer je 3 keer per week je spieren hebt getraind, allemaal, door bijvoorbeeld te zwemmen of te fitnessen. Dan pas mag je hier JA zeggen.

Heb ik een ‘running’ achtergrond/ verleden? Dit zijn uiteraard de hardlopers, maar ook voetballers, die 90 minuten rennend op een veld achter de bal aan gaan, handballers, hockeyers… Dat kan in je jeugd zijn of slechts een aantal jaren terug. Mensen die dit soort sporten hebben gedaan hebben een voordeel. Was jij de ballerina?? Turnster?? Dan is dit een absoluut NEE.

Ben ik mobiel in mijn gewrichten? Of heb ik blessures, nu of onlangs nog? Geregeld rugpijn? Een buikje of overgewicht? Gevoelige snaar??

Samo TrebizanhardlopenDit blog is niet voor de sporters, die nooit gestopt zijn. Dit blog is voor de persoon zoals ik… mobiel in de gewrichten, of voor de persoon die al heel lang niet heeft bewogen en wil starten met hardlopen. Kan het? Ja…. Het kan. Maar direct starten met hardlopen? NEE.

Nee… sorry… echt niet. En een paar jaar terug was ik nu a la minute naar een andere website gegaan, om daar dan maar de informatie te lezen die ik wilde horen en waarom ik het wél zou doen! Maar nu, na 3 jaar op en af in mijn hardloop avontuur en geregeld mensen om mij heen te zien stoppen… zeg ik NEE. Het kan niet.
Je kunt niet je lichaam, wat er niet klaar voor is, wat je jarenlang hebt verwaarloosd, gaan overbelasten met de schokken van hardlopen, zonder daar de spierkracht voor te hebben, zodat het de gewrichten beschermt.

Ja, het is wáár dat je dat langzaam opbouwt, wanneer je netjes een schema volgt, week voor week. Maar eigenlijk geldt dit voor mensen die al enig kracht hebben. Niet voor mensen die jarenlang hebben stil gezeten of Hypermobiel zijn. Deze spierkracht telt ook niet enkel voor bescherming van enkels, knieën of heupen. We praten ook over rug, buik, schouders, nek en zelfs armen. Ken je de mensen die je schuin over straat ziet hobbelen?? Ze houden het vol, maar hun houding is zo verkeerd! Dit is je lichaam belasten… Dit is niet hardlopen voor je gezondheid!

Er zijn heel veel goede sites met informatie. Mijn tips zijn absoluut geen vervanging voor deze informatie, ze voegen informatie toe. Op basis van persoonlijke ervaring en ervaringen van anderen.

22 tips om als newbie, of als persoon met mobiliteit in de gewrichten, wel goed te starten!

Amanda SandlinWanneer je nooit eerder hebt hardgelopen begin je met een wandelschema en bijvoorbeeld een sport als zwemmen. Bummer! Ja, stom! Maar de best tip ever! Met actief wandelen en zwemmen breng je het lichaam op kracht, zonder het teveel te belasten, waardoor spieren de kans krijgen zich te ontwikkelen, zonder teveel druk op de gewrichten. Mensen die nooit een sport hebben gedaan waar veel werd gelopen, zoals bijvoorbeeld ballerina’s, paardrijders, turnsters hebben de beenspieren nog nooit zo ontwikkeld zoals bijvoorbeeld voetballers ooit deden. Dit betekent met hardlopen een achterstand. Helaas pindakaas, maar het is de waarheid. Spieren die ooit gewend waren belast te worden zullen sneller ontwikkelen, dan spieren die voor het eerst een dergelijke belasting ondervinden. De bovenbenen van mijn ooit op hoog niveau voetballende vriend zijn nooit helemaal terug bij af geweest. Mijn bij turnen ingezette beentjes zijn enkel sprintjes gewend… Geen lange termijn hardlopen. En dat geldt voor iedereen die nooit hardliep.

Wanneer het wandelschema afloopt kun je langzaam gaan starten met een opbouwend hardloopschema voor beginners. Een schema, waarbij je stap voor stap je lichaam laat wennen aan het hardlopen.

Hardlopen is net als Yoga. Dit had ik eigenlijk niet verwacht. Hardlopen is voelen, ervaren en luisteren naar je lichaam. Pijn in je rug? Niet doorzetten…. Wandelen en desnoods uitwandelend naar huis.

Schema’s zijn een leidraad. Ga niet sneller, maar desnoods wel langzamer. Merk je dat het je te zwaar is? Dan doe je rustiger aan, je rust wat langer, je wandelt bijvoorbeeld een week, je herhaalt de hardloopweek die je al eerder deed. Schema’s zijn iets algemeens, nooit specifiek voor jou, tenzij je een persoonlijk coach hebt. Jouw lichaamsbouw, jouw klachten zijn niet ingedeeld in het schema. En start al helemaal niet zónder schema!

Het draait niet om snelheid. Enthousiast hardlopen direct van het begin? Niet doen. Met name in het begin gaat het om rustig aan. Je spieren en gewrichten kunnen zich geleidelijk aanpassen aan je nieuwe bezigheid. Hypermobiele mensen doen het nog rustiger aan. Voel hoe je je voeten neerzet, buig je door? Voel hoe je de klap opvangt, kun je een actieve houding aannemen, waarbij je spieren inzet, of zijn je spieren eigenlijk nog niet sterk genoeg? Maak van hardlopen joggen, wanneer het nodig is, of tegen het snelwandelen aan. Niks om je voor te schamen, een ander zit op de bank met een zak chips!

Het doel is hardlopen. Het doel is elke sessie goed afronden en het geplande bereiken, niet een uur hardlopen. Wanneer je 6 keer 2 minuten gaat hardlopen, dan is je doel pas bereikt, wanneer je dit zonder problemen voor elkaar hebt gekregen en ook de dagen erna geen of enkel heel kortdurend klachten hebt. Dan pas kun je verder, niet eerder. Last van heupen, onderrug, knieën of enkels? Dat is een teken dat je lichaam nog niet zover is.

Het doel is bewegen, niet het volhouden van een half uur hardlopen. Wat je ook gaat doen, hoe ver je ook loopt, welk tempo je ook loopt… Het doel is gezondheid, bewegen… En ook al wandel je je hele hardloop sessie, omdat het te zwaar bleek, je bent in beweging. Wandelen is evengoed heel gezond én je bouwt er evengoed spiermassa mee op.

Het doel is hardlopen opbouwen, zodat je het vol kunt houden en er een levensstijl van kunt maken. Niet om af te vallen, of omdat je vindt dat je moet bewegen. Met die instelling wordt hardlopen een ‘moeten’.

15433366_sHet mag leuk zijn! Liever 10 minuten fluitend hardlopen, dan 15 minuten jezelf over de streep trekken en kapot zijn.

Een stap terug in het schema is geen falen. Merk je dat je lichaam het te zwaar krijgt, dan is het goed om even te stoppen, een week of paar weken terug te gaan in je schema. Of…. Wat in mijn geval geregeld moest… helemaal opnieuw starten, tot je merkt dat je klachtenvrij loopt. Ik heb geregeld hardlopen opzij gezet, om enkel weer te wandelen of te zwemmen. Omdat ik voelde dat het hardlopen me te zwaar bleek of klachten terug kwamen.

Het opbouwen van een schema is een kwestie van minutenwerk. Een minuut lijkt peanuts en onbelangrijk, maar die ene minuut extra in je opbouw kan voor het lichaam al heel veel doen. 2 minuten per week extra is al voldoende in opbouw.

De rust is het allerbelangrijkste van je workout! Hoor het goed… Het aller belangrijkste! Tijdens het hardlopen geef je je lichaam stress, goede stress, maar vervolgens heeft het lichaam tijd nodig de stress te verwerken en te herstellen. Zeker bij beginnende hardlopers kan het langer duren, voor het lichaam is hersteld. Wanneer het lichaam nog moe is…. Dan heeft het rust nodig, geen extra hardloopsessie.

Hardlopen start je nooit onvoorbereid. En een voorbereiding ligt niet bij je outfit, je drinkfles of een schema uit draaien. Dat zijn uiterlijkheden. Het ligt bij kennis en informatie.

Het hardlopen voeg je toe aan het leven. Dat wil zeggen dat wanneer jij een hele dag hebt moeten wandelen je lichaam waarschijnlijk al heel moe is…. In hoeverre is je lichaam op dat moment in staat een prestatie neer te zetten? Wanneer je bijvoorbeeld al een avond aan Yoga doet, dan kan het zijn dat je de dag er na niet kunt hardlopen…. Je lichaam is aan het herstellen van Yoga. Dit geldt voor alle intensieve activiteiten. Knal het hardlopen er dus niet even tussendoor, maar ga hardlopen op momenten dat je de energie ook hebt. Dat kan dus lastig zijn in het begin, want je wilt vaak gaan hardlopen, omdat je merkt dat je conditie slecht is. Toch kun je schade aanrichten wanneer je moe bent, je bent slechter in staat je houding goed te houden, waardoor je meer in de gewrichten hangt en schokken verkeerd opvangt.

Hardlopen is iets wat iedereen zou moeten kunnen! Het is iets wat bij het menselijk lichaam hoort. Het is iets natuurlijks. Het is alleen wél zo dat wij zover van onze natuur af staan, teveel zitten, het lichaam is niet eens meer gewend rechtop te zitten en daarvoor zijn spieren te gebruiken…. Dus het is je lichaam aan de hand nemen en er voor zorgen, zodra hardlopen voelt als een uitputtingslag, dan doe je iets echt niet goed, een uitdaging is prima, maar dat zijn dan kleine stapjes. Echte uitdagingen komen pas wanneer je een gevorderd hardloper bent, als je dat al ooit wilt zijn..want…

Hardlopen is je hobby! Niet meer, niet minder. Maak er dus ook niets meer van! Tenzij je van hardlopen je beroep gaat maken ben je een recreatief hardloper, dus ‘keep calm, just run’!

Hardlopen zonder spiertraining toe te voegen…. Dat is vragen om problemen. Buikspieren, rugspieren, beenspieren…. Het is heel belangrijk de spiergroepen ook krachttraining te geven. Dat kan bijvoorbeeld met fitness, oefeningen thuis, Yoga, zwemmen… Het maakt niet uit hoe, maar doe het! En wees je er van bewust dat het lichaam hier óók weer van moet herstellen…. Dus geef het rust! Heb je net hard gelopen? Dan ga je niet nog even fitnessen en je beenspieren trainen! Dat doe je dan lekker een andere dag!

Je zult dus al heel snel merken dat het best wel lastig is om in het begin 3 keer per week te gaan hardlopen, zoals veel schema’s je vertellen.. Want je zult ook ander soort trainingsmomenten in moeten plannen, voor de gezondheid van je lichaam. So be it! Het gaat er niet om dat je braaf de schema’s volgt, het gaat er om dat jouw lichaam zonder klachten kan hardlopen en je er voordelen uit kunt halen!

In het begin ligt je doel op 10 minuten hardlopen…. Geen half uur. Het is gewoon niet belangrijk hoe lang je loopt… echt niet!

Laat je niet afleiden door anderen. Wanneer je gaat hardlopen zul je merken dat je geregeld in gehaald wordt door sloffende, rood aangelopen, schuin hardlopende overlevenden. Ga je je dan afvragen of je niet meer door moet zetten?? Nee dus…. Wat blosjes op je wangen, daar is niets mis mee, maar deze mensen gaan half dood.

Het moet je zo gemakkelijk af gaan dat je gezellig zou kunnen praten met iemand naast je. Lukt dat niet? Dan ga je te snel, of je loopt te lang…. De laatste minuut mag het heus lastig gaan worden, maar verder loop je met gemak. Tempo omlaag dus! Desnoods wandelen. Zeg mensen onderweg gedag, dit is een mooie test om te ontdekken hoe makkelijk het je nog af gaat.

Alles draait om je houding! Een goede houding is enorm belangrijk. Zeker voor hypermobiele mensen is dit niet erg makkelijk. Je moet continu opletten hoe je je voeten zet, of je de spieren in je rug gebruikt of niet… Daarom is het ook zo belangrijk dat het je met gemak af gaat en je lichaam niet uitput. Zodra je moe wordt ga je automatisch inzakken, vangen je spieren de klappen minder goed op én heb je dus meer druk op de gewrichten. Het gevolg is blessures.

Hardlopen is leuk! Sterker nog, hardlopen is geweldig! Wanneer je het gezond opbouwt en je lichaam koestert én je niet laat afleiden door randzaken en andere mensen of commentaar, dan gaat het je absoluut lukken. Er is niets fijner dan je tijd met gemak uit te kunnen lopen, wandelend naar huis te lopen, met een voldaan gevoel, en ik beloof je dat je dan energie krijgt en zelfvertrouwen! Voor je het weet ga je met gigantische sprongen vooruit, maar blijf in gedachten houden dat er een moment kan komen dat je weer even een stap terug moet doen. En doe dat dan!

Ik wens je enorm veel plezier in je hardloop avontuur en ik hoop dat ik je op weg kan helpen. Misschien maakt het het hardlopen wat luchtiger voor je, misschien voel je je afgeremd. Neem veel informatie tot je en kijk eerlijk naar je lichaam, weet je dan wat je moet doen, ben je nog gemotiveerd? Dan ben je klaar om te starten!

Websites waar je goede informatie vindt en schema’s:

Runinfo

Prorun

Runnersweb

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *